澳洲註冊營養師
余晧琛
鎂是蘊藏在人體內豐富的礦物質, 它出現於許多天然或後天添加的食品,和某些藥物(如抗酸劑和瀉藥)之中。鎂負責調節體內多種化學反應,包括肌肉和神經功能、血糖和血壓控制。鎂於體內的平衡主要由腎臟維持,過多的鎂會經尿液排出體外。可是糖友平均具較高機會缺鎂,因為他們腎臟裡的葡萄糖濃度高, 因而增加尿液的排泄。缺鎂的初期會出現食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱等跡象。至於嚴重則出現麻木、刺痛、心律異常和冠狀動脈痙攣等症狀。
迄今為止,研究發現從膳食攝取更多鎂的人士有較低的心臟病和中風風險。另外, 體內葡萄糖的代謝涉及鎂,缺乏鎂可能會影響胰島素的分泌和作用,使糖尿病病情難以控制。相反,從飲食攝取較高的鎂被指出可顯著降低患上糖尿病的風險。研究亦發現鎂的攝入量和骨質密度存在正關係。增加鎂的攝入量可能提升中老年婦女的骨密度,有助預防骨質疏鬆。
鎂廣泛分佈於植物、動物食品和飲料中。綠葉蔬菜如菠菜、豆類、堅果種子和全穀物都是很好的膳食來源(請參考表一)。根據中國營養學會膳食營養素的參考攝入量,18-64歳、65-79歳和80歳或以上人士分別每日應攝取330mg、320mg和310mg鎂。
表一:部分食物的含鎂量
食物
含鎂量(mg)
杏仁 (一安士)
80
熟菠菜(1/2碗)
78
腰果(一安士)
74
花生(1/4碗)
63
豆奶(一杯)
61
熟黑豆(1/2碗)
60
熟枝豆(1/2碗)
50
花生醬(兩湯匙)
49
全麥麵包(兩片)
46
碎牛油果(一碗)
44
熟糙米(1/2碗)
42
低脂乳酪(8安士)
42
快熟麥片(一獨立包裝)
36
熟腰豆(1/2碗)
35
中型香蕉(一條)
32
牛奶(一杯)
24–27
熟雞胸肉(3安士)
22
熟瘦牛肉(3安士)
20
熟西蘭花(1/2碗)
12
熟白飯(1/2碗)
10
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