楊慕楨
澳洲註冊營養師
8765糖尿病檢測中心
(www.8765Diabetes.com.hk)

什麼是升糖指數 (Glycemic Index, GI)?

最近市面上出現形形色色的低升糖指數 (Low GI)食品,令越來越多人關注升糖指數對血糖的影響,到底這些食物對我們身體有什麼好處?

首先我們要了解什麼是升糖指數。升糖指數主要用於衡量醣質對血糖量的影響,是加拿大多倫多大學的David J. Jenkins教授在1980年代與研究團隊分析糖尿病人士飲食時所發展出來的數值。升糖指數可從0到100排列,數值越高代表對血糖影響越大。

研究發現即使進食相同份量的食物,各種含碳水化合物的食物都會對身體的血糖水平構成不同程度的反應。

關於怎樣計算升糖指數,大家可以參考以下的公式。

升 糖 指 數 =

食物在進食後兩小時內的血糖反應線下的面積

X 100

進食相等份量的葡萄糖後兩小時內的血糖反應線下的面積

影響升糖指數的因素

  • 食物醣質含量

  • 食物製作過程

  • 煮食方法

  • 成熟程度

  • 與其他食物配合進食的情況 (同餐進食適量肉類及脂肪類食物有助降低每餐的總升糖指數)

如何分辨高、低升糖指數食物

高升糖指數食物特點:

低升糖指數食物特點:

精製食物

精製處理過程較少

醣質含量較多

醣質含量較少

較低纖維含量

含有豐富纖維

經長時間烹調的食物

相對烹調時間較短

較容易被身體消化及吸收

需要較長的時間被腸道消化及吸收

餐後血糖升幅會較大

餐後血糖相對穏定

低升糖飲食的好處

低升糖指數食物在消化過程裡分解速度緩慢,過程中葡萄糖逐漸釋放到循環系統,能減慢血糖升幅,保持血糖水平平穩。但謹記升糖指數只是一個參考,會因應個人體質不同,而得出不一樣的血糖反應,所以最好在餐前及餐後兩小時測量血糖,記錄飲食種類、份量、活動量和血糖變化,有效了解自己身體對該餐食物的反應。

同時要留意低升糖指數不等於可以無限量飲食,例如肉類和油脂,因為人體需要長時間消化,所以肉類和油脂的升糖指數偏低,但若食取過量,很大機會攝取過多熱量、脂肪和蛋白質,造成營養不均衡。所以按照升糖指數來選擇食物只是健康飲食的一部分。健康飲食法也包括:

  • 食物選擇要保持多樣性,確保營養均衡 (見下圖)

  • 進食要定時定量

  • 限制糖類及甜食攝取

  • 多吃高纖維的食品

  • 少用鹽、酒精及咖啡因

想了解更多升糖指數的詳情,可瀏覽﹕http://www.glycemicindex.com/

 

分享: